波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

 波比运动,一种常见的健身运动。Burpee(波比)是一种高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。

  波比运动被称为最好和最有效率的全身运动方式之一,是一种高强度的训练项目,仅在二十分钟内的训练就把人累得要死不活。其高强度的全身锻炼方式也因此得到了高效燃脂、瘦身的效果。

  波比跳是1939年一位美国人为了测试体能而设计的动作,不过想不到波比跳被美国军方加入了体能训练中,波比跳是公认简单却有效的训练。波比跳能够有效锻炼肌肉的耐力,加强心肺功能。如果坚持波比跳一个月,那会是怎样的效果呢?有实验者好奇,自己做了一次实验,记录下了自己的身体变化。

  Danielle Zickl开始设计自己每天的训练内容:每天30次波比跳,分成10个一组,共三组完成,每组之间休息1分钟,每天还会再减少15秒的休息时间。

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  然后记录自己身体的变化。

  如何循序渐进的练习波比跳?

  波比跳是个综合型动作,结合了多种力量动作,对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练,也就是通常所说的hiit训练。

  新手在接触波比跳的时候,会感觉难度偏高,可以先从基础的hiit训练练起,循序渐进的练习,给身体一定的适应期。

  对Danielle Zickl来说,每天30下,连续15天的波比跳考验,不仅是意志力得到前所未有的考验,还给她的身体带来超乎想像的4种变化:

  一、跑步得到改善

  基本上她轻松跑的速度在5.5分钟/公里,但这个成绩是在15天的波比跳训练之后,她感觉到自己是无意识的提高了速度,心肺部分也感觉良好,呼吸更加均匀,不发也很扎实,跑完也觉得更有精力去做其它事。或许心理因素占了一部分,但无法否认的是,整体感觉更好了。

  二、精力提升

  以前工作时会像只需要咖啡因的僵尸,不但没有活力,还得一大早就去咖啡店报到。

  自从固定时间做波比跳,她感觉脑袋,思路更清晰,也可以不早依靠咖啡,充满精力的工作。

  三、意志力增强

  连续15天的挑战当然没有这么顺利,中间也有想放弃的时候,加上身体有时候没有获得适当的休息,也会特别让人感到没有活力。

  但Danielle Zickl克服了,现在她知道她的身体正在不断进步,学习适应更高的训练量,同时不轻易放弃,心态方面也远远超过之前。

  四、体能增强

  感觉自己变得更强大,波比跳是一种激烈的训练,做过就能理解为什么波比跳会被列入军队,精英运动员的体能训练中了。

  波比跳虽然看着简单,但是对于体能等消耗还是比较大的,开始并不一定要做30下。运动贵在坚持,如果只能坚持个几天,是什么也不会有收获的。

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  波比运动一个月的其他效果:

  减脂瘦身

  坚持波比运动一个月,一般能够减掉3-5公斤。 波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促使能量快速耗尽,从而使身体必须消耗脂肪来制造能量,以达到燃脂的目的。波比运动的燃脂效率,是跑步的两倍之多,因此,波比运动比一般的有氧运动更能起到燃脂、瘦身的作用!

  力量增强

  波比运动是全身性的力量训练,每一个动作,都要调动到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和腘绳肌。经过波比运动这样的高强度训练,一个月后你的力量将会得到很大的增强!

  协调性增强

  很多人每周花上大把时间在健身房,练出了好看的腹肌和二头肌。但是当需要用这些肌肉劈东西或者自救的时候,却用处很小。而波比运动却在训练力量的同时也训练了身体的协调能力和耐力。让你的身体不仅好看,而且更加实用!

  心肺耐力增强

  心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战,也降低了患慢性疾病的风险。波比运动通过高强度间歇的锻炼,训练了我们的心肺耐力,增强了我们的心肺功能。

  波比运动动作分解:

  1. Squatting Down(下蹲)

  2. Leg Thrust(后踢脚)

  3. Push-Up(俯卧撑)

  4. Forward Jump(前跳)

  5. Vertical Jump(垂直跳)

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  进阶动作

  在双手撑地,双腿后跳之后,完成一个俯卧撑动作。俯卧撑动作对女性也非常重要哦!

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  强化训练

  觉得轻松虐Burpee的小伙伴,可以选择使用重力球(药球)做强化版Burpee!不仅加大训练强度,还可以增加你的稳定性和协调力

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  波比运动的科学训练方式

  训练方式有四种:

  1.做5次波比跳,休息30秒,重复做15个循环。

  2.在45秒内做多下的波比跳,休息30秒,重复做15个循环。

  3.不休息的方式,一直做波比跳,直到做不了为止。

  4.不休息的方式,一直做波比跳,坚持做100下。

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  初学者一般选择前两种方式即可。

  训练时间安排

  波比运动每次锻炼时间10~20分钟,隔天进行训练。在经过波比运动这样一个高强度的全身运动训练之后,我们的肌肉需要一个休息和恢复的时间,所以建议隔一天进行锻炼,不需要每天都训练。否则,可能会加重身体负担,造成伤害。

  正确完整的动作

  如果动作不正确,往往白费力甚至会造成运动损伤。将波比运动的动作做到正确和完整,才能让你的运动效果更好。

  坚持按计划进行运动

  虽然波比运动强度很大,十分累人,但是你只要坚持下去,就能看到非常棒的效果。

  波比运动怎么做效果好

  想要让波比运动的效果更好,那么我们需要注意下面几点:

  1.保证充足的睡眠。只有让身体得到充足优质的休息,才能让你更有精力和体力去继续锻炼。否则,不仅锻炼会中止,还会损害你的身体。

  2.将波比运动与其它运动结合,会让波比运动效果更佳。比如在有精力的情况下,波比运动之后可以进行跑步或者其它运动。

  3.合理的饮食。假如在运动之后,又暴饮暴食,那么肯定达不到锻炼的效果了,而且还会伤害我们的身体。所以在做波比运动之后,我们要合理的控制饮食,想要减脂瘦身的话,运动后一定不要吃高热量的食物。只有运动和饮食结合,才有更好的效果。

  世界公认的减脂最强动作

  波比跳是世界上公认减脂最快的运动,为什么叫波比跳?波比跳是一位名叫波比的生物学家发明的锻炼动作,被人们称为波比运动。因为在波比运动中包含了跳跃动作,所以又叫做波比跳。这是一项对增加体能和减脂的最佳锻炼动作,二战的时候波比跳被用来检测士兵的体能。

  波比跳是一项无氧高强度运动,其中包括深蹲、俯卧撑、收腹、深蹲跳等一些列动作。波比跳能在极短的时间内让你的心率快速提升到最大值,可以迅速的耗尽能量促使身体快速的消耗脂肪。从而达到最快速度的减脂效果,波比跳作为一个全身运动,几乎可以锻炼全身肌肉。

波比运动一个月的效果图:波比跳动图与动作分解图

  波比跳的作用可以总结以下几点,强化你的核心力量、提高身体的爆发力、提高你的心肺功能、让身体有更好的协调性以及超强的燃脂效果。而且波比跳不需要使用任何器械,也不需要很大的场地。可以随时随地的进行锻炼,是一个简单又有效的黄金减脂动作。

  波比跳是由多个动作组合而成,做法需要一步一步的分解。首先我们需要伏地撑腿,然后并腿向后面踢。当腿伸直的时候我们的身体是一条直线,不要让臀部下沉。然后做一个俯卧撑,推起来之后把腿收回来,最后在做一个向上跳跃的动作。这样就是一个完美的波比跳,试着做一个这样的动作,看看你会有什么样的体验。

  波比跳作为一个高强度无氧运动

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